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《1000種常見食物醣量&熱量速查圖典：列出含醣量?卡路里?鹽分?蛋白質?膳食纖維，教你對挑食物，掌握分量!》



糖尿病友、高血糖患者、體重控制必備！

限醣、生酮、阿金飲食等最需要！

全台第一本【醣量&熱量】速查圖典

一本在手，有效改善糖尿病?老化?肥胖?失智

想瘦，就從查詢食物醣量開始！

除了醣分及卡路里，也標出鹽分、蛋白質、膳食纖維

隨翻即查，掌握和體重最相關的5個數字

【為什麼需要《醣量&熱量速查圖典》，6大獨家特色搶先看】

★【食物種類最多】收錄超過1000種以上常見食物，並依醣量區分，幫速快速查詢

★【全彩照片圖解】全書由真實食物照片組成，不用憑空猜測分量，有效掌握進食量

★【調味料一覽表】將常用調味料的醣分＆鹽分列出，避免用量過多，有效控制使用量

★【餐點可隨意配】不只列出主菜，也包括副菜、湯品、甜點等，可依醣量任意組合每一餐

★【飯、麵可替換】如何活用豆腐、白蘿蔔取代主食，吃飽又吃巧？翻書就知道！

★【收錄外食技巧】聚餐時怎麼吃？哪些酒可以喝？減醣生活最需要的外食技巧大公開！

如果想吃得安心、健康，了解食物的「營養成分」很重要。問題是，卡路里、醣分、鹽分、蛋白質、膳食纖維等，哪一個才是致胖關鍵？因為怕胖，要少吃高熱量的食物？事實上，本書作者也是日本醫學教授的大櫛陽一指出，「過量吃下碳水化合物」，恐怕比吃下高卡路里的脂肪更容易變胖。由此可知，我們不能只從熱量、烹調方式或食物種類等挑選食物，食物中的「醣量」才能真正幫助我們挑選出低醣食物。不論你是糖尿病友、體重過重或為了健康想減醣等，只要記住3原則，了解自己每日可攝取的醣分後，就能充分活用本書：

1.因健康所需，必需執行限醣的人──每日醣分請控制在15g以下

2.想成功減重，決定開始減醣的人──每日醣分請控制在45g以下

3.想維持體重，希望別再變胖的人──每日醣分請控制在130g以下

本書整理市面上常見的各式食材、國人常吃的料理及外食常點的食物等，標出醣分、卡路里、鹽分及蛋白質，若你需要控制飲食，也能透過本書幫助達成目標，有效掌握血糖、血壓、體重等關鍵數字。

【該如何活用本書，達到最大功效？】

本書共分3章，每一章都有其功用，簡單來說，只要記得3步驟，執行減醣生活輕鬆又容易。

?步驟（1）購買食材前，記得速翻第1章，查詢食材含醣量

第1章依含醣量多寡，列出常用食材，包括肉類、蔬菜、海鮮、加工食品等，營養成分一翻就知道，更貼心的是將食材依醣量分為4大類，不論你的需求是什麼，都能找到最適合自己的食材。

?步驟（2）用餐前，翻閱第2章查詢主菜、配菜及湯品的醣分

第2章依醣分高低列出常吃的料理，包括蛋包飯、牛排、麻婆豆腐等，可依需求選擇主菜、配菜及湯品，例如正在減醣的人若要喝湯，只要查閱本書就可知道，喝味噌湯比酸辣湯更好，避免誤食高醣食物。

?步驟（3）聚餐約會時，速翻第3章查詢各式料理醣分

第3章貼心列出速食店、超商或居酒屋的常見外食，如：牛排、漢堡、定食等，可依身體狀況選擇適合的餐點。若想喝飲料，也附有各式飲料的醣量表可供查詢。此外，如果想點酒，翻書也能馬上知道，點紅、白酒絕對比甜甜的雞尾酒更好。

書中收錄超過1000種以上的食材及料理，並提供各種烹調及點餐的訣竅，再也不用對著菜單發呆，也不用擔心醣分會破表，只要翻閱本書就能成功控醣，有效執行減醣生活。活用本書後你將會發現：

（1）了解自己的1日醣分所需，且能按健康情形適度控制攝取量。

（2）吃肉並不是壞事，身體還是需要適度的膽固醇，不可完全不吃。

（3）外食點餐再也不用提心吊膽，翻書對照菜單，馬上就可決定要吃什麼。

（4）低脂餐仍可能有主食，建議主食減半或以其他蔬菜為主食，是較好的選擇。

（5）終於能看懂食品外包裝的營養成分，了解碳水化合物減去膳食纖維，就是含醣量。

本書特色

1.全台第一本，收錄最多食物的醣分&熱量速查圖典。

2.內容經營養師審定，患有疾病者也能安心使用。

3.食物以全彩照片呈現，並標出分量，方便查閱。

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  作者介紹

  
  
  
  
  
  
  東海大學名譽教授大櫛陽一／監修
  
  1971年，大阪大學研究所工學研究系結業，後於大阪府立羽曳野病院服務，之後陸續在大阪府立成人病中心、大阪府立母子中心、大阪府立病院等任職，88年開始成為日本東海大學醫學院教授，並於2012年開始成為東海大學名譽教授。
  
  2006年在日本綜合健診醫學會座談會中，以日本全國約70萬人的健康診斷結果為基礎，發表了在日本以來，第一次以男女、年齡來區別的標準範圍。著作包括《靠膽固醇與中性脂肪就不用吃藥了》（祥傳社新書）、《能夠長命百歲的膽固醇革命》（永岡書店）、《錯誤的糖尿病治療》（醫學藝術社）、《斷糖的食譜》（成美堂出版）、《降低高血壓的新?飲食法》（成美堂出版）等。
  
  審定者
  
  臺北市立聯合醫院營養部營養師饒月娟
  
  學歷：實踐大學食品營養研究所碩士
  
  現任：臺北市立聯合醫院營養部營養師
  
  





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  譯者介紹

  
  
  
  
  李池宗展
  
  2005年，畢業於高苑科大應外系日文組。
  
  一個生長於炎熱南台灣且眼中只有二次元的阿宅。
  
  
  
  

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  【前言】醣量、熱量，該注意哪一個呢？
  
  ?本書的使用方法
  
  ?該吃哪一道呢？找出容易胖的食物
  
  ｜炒飯VS白飯
  
  ｜燒肉VS水果蛋糕
  
  ｜炸蝦天婦羅VS馬鈴薯可樂餅
  
  ｜牛奶VS運動飲料
  
  ?會致胖的食物是？說明篇
  
  ｜生活環境VS遺傳因子
  
  ?該吃哪一道呢？找出會瘦的食物
  
  ｜限醣減肥法VS限卡減肥法
  
  ｜高脂肪&低碳水化合物VS低脂肪&高碳水化合物
  
  ｜阿金低醣餐VS低脂&低卡餐
  
  ?能變瘦的運動是？說明篇
  
  ｜快走VS跑步
  
  ｜預防糖尿病，從減少主食開始
  
  碳水化合物、醣分、糖的關係
  
  Part1入口的食物，這樣挑選最安心【食材篇】
  
  ?該吃哪一道呢？找出抗老化的食物
  
  ｜鹽烤竹莢魚VS碎切竹莢魚
  
  ｜培根肋排VS 3分熟的牛排
  
  ｜荷包蛋VS金黃炒蛋
  
  ｜奶油VS乳酪
  
  ?會加速老化的是？說明篇
  
  ｜活性氧VS高血糖
  
  ?該吃哪一道呢？找出抗老化的食物
  
  ｜以生魚為主VS以糙米為主
  
  ?糖尿病患者也可安心食用！每100g中，含醣量未滿1g的食材
  
  ?低醣又能減肥！每100g中，含醣量1～3g的食材
  
  ?偶爾多吃也無妨！每100g中，含醣量3～5g的食材
  
  ?注意別吃太多！每100g中，含醣量5～10g的食材
  
  ?調味時要注意分量！調味料中的醣分&鹽分
  
  ?含醣量高，要控制分量的食物【主食篇】
  
  Part2常吃的食物，營養成分大解析【單品料理篇】
  
  ?該吃哪一道呢？找出長壽健康的食物
  
  ｜蕎麥麵VS蒟蒻麵
  
  ｜海帶芽及小黃瓜佐醋VS薩摩炸魚餅與滷南瓜
  
  ｜地瓜蒸糕VS葡萄柚果凍
  
  ｜營養飲料VS日式煎茶
  
  ?長壽的祕訣是？說明篇
  
  ｜偏瘦VS微胖
  
  ?該吃哪一道呢？找出長壽健康的食物
  
  ｜草食系VS肉食系
  
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  Part3老外族如何吃？點餐技巧大公開！【外食篇】
  
  ?該吃哪一道呢？找出能活腦的食物
  
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  ｜水果三明治VS焗烤酪梨
  
  ｜馬鈴薯沙拉VS青花菜鱈魚子沙拉
  
  ｜巧克力VS胡桃
  
  ?怎麼做才能活腦？說明篇
  
  ｜限制醣分VS限制脂肪
  
  ?該吃哪一道呢？找出防失智的食物
  
  ｜低脂料理VS地中海料理
  
  ｜低碳水化合物料理VS低脂肪料理
  
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